L'ALIMENTAZIONE E TIPOLOGIA DELL LAVORO

a cura di Marco Piccioni

Le varie discipline sportive possono al fine di poter comprendere che,in base al tipo di sforzo,si deve abbinare la giusta alimentazione anche in relazione alla quantità.

ATTIVITA' AEROBICA: L'esercizio di tipo aerobico importa un'attività moderata che utilizza O2(ossigeno) per fornire l'E(energia)necessaria alla contrazione muscolare. Infatti quando l'esercizio è leggero o moderato possiamo dire che è aerobico(es. corsa lenta e bicicletta su percorso pianeggiante,nuoto prolungato)

ATTIVITA' ANAEROBICA: Il lavoro anaerobico invece è quell'attività che implica sforzi intensi e di breve durata.(100 minuti salti...)
 
ATTIVITA' AEROBICA & ANAEROBICA: Attività che implica uno sforzo intenso,anche prolungato e moderato(es. calcio tennis pallavolo rugby ecc)

SPORT DI RESISTENZA E VELOCITA': Maratona,fondo.sci di fondo,canottaggio,salto con l'asta ,salto in lungo,ciclismo:
necessitano di grassi,di cui il nostro organismo è ben fornito e di zuccheri presenti sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli,necessari a fornire E durante gli sforzi prolungati.
E' utile quindi che negli esercizi prolungati si provveda a reintegrare(con una bevanda di glucosio al 3-5% sali minerali ogni 30-60 minuti)le perdite di zuccheri,sali minerali e acqua.
Via libera a pasta e riso,patate,pane,verdure,frutta fresca e secca
L'apporto di macronutrimenti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in:60 % carboidrati,25% grassi,15% proteine.

SPORT DI FORZA: Sollevamento pesi,lancio del peso,del martello:
è importante l'apporto proteico che favorisce lo sviluppo della massa muscolare;non deve mancare una buona % di carboidrati,che forniscono il necessario apporto di E,senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve proteiche. L’apporto di grassi deve essere invece moderato per consentire un ottimale consumo delle proprie E. Una corretta proporzione di macronutrimento può essere così suddivisa: 55% carboidrati, 20% proteine, 25%grassi.

SPORT che richiedono ALTERNATIVEMENTE,FORZA RESISTENZA e VELOCITA’: calcio,basket,rugby,pallavolo ecc. Importantissimo è il giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di O2. Inoltre i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i Sali minerali,quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresca,carne magra,pesce,alimenti integrali.
Una corretta proporzione dei macronutrimenti sarà:60% carboidrati,20% proteine,20%grassi.

La scelta dei cibi e degli orari dei pasti variano se si tratta di allenamento o di gara e sono in funzione del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello sforzo.

E’ consigliabile:

Non consumare pasti nelle 3-4 ore che precedono l’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l’allenamento,prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. Infatti la digestione e l’assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli.

Non consumare un pasto eccessivo(per es. ricco di fibre) in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino. L’attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare le digestione(il sangue viene sottratto ai muscoli degli organi digestivi) e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli.

Assumere giuste quantità di glucidi intesi come zuccheri complessi(pane,pasta,biscotti ecc)che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.